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2020年02月29日 16:34:41 来源:上海11选5规则 编辑:天津11选5计划

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▲夾不住球或感受不到臀肌出力,則雙手抱膝,江西11选5开奖輔助腳夾球。

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▲起始動作為仰臥於地面,將網球放在一側髖關節上,上海11选5规则抬起腳夾住網球(圖/健身教練柯力元提供,以下皆同)

▲老人運動所增加的肌肉量不輸給年輕人(圖/免費圖庫photo AC)

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▲一腳抬起腳尖,以腳跟朝地板推,讓臀部抬起。臀部抬起時,膝蓋需彎曲90度。

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▲雙手雙腳抬起,垂直於地面,膝蓋彎曲呈90度。

▲放下左手與右腳至接近地面處,但不碰觸地面。然後天津11选5走势,回復至起始動作。

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1.庫克提髖或橋式:以鍛鍊「臀肌」與「腿後腱肌群」為主。起始動作為仰臥於地面,將網球放在一側髖關節上,抬起腳夾住網球(如果進行動作時夾不住球或感受不到臀肌出力,則雙手抱膝,輔助腳夾球)。接著,另一腳抬起腳尖,以腳跟朝地板推,讓臀部抬起。臀部抬起時,膝蓋需彎曲90度。抬起後,維持動作5-10秒下,反覆3-5次重庆11选5开奖查询,之後換邊,重覆相同動作。以上為1組,可以作1-3組,每組中間休息30秒至1分鐘。將臀部抬起時,吐氣。維持動作時,自然呼吸即可,但避免用嘴巴吸氣。

換句話說,在十週的阻力訓練後,年長者增加的肌肉量並沒有比年輕人少。而且阻力訓練能降低肥胖、糖尿病、骨質疏鬆等風險。「增加的肌肉量也能讓雙腿和核心肌群更有力,跟腰痛、膝蓋痛說掰掰」元氣萊恩強調。上海11选5规则另外,參與這項運動計畫的人,有95%的人都很滿意,表示自己會繼續從事阻力訓練。

2.修正版死蟲:修正版死蟲以鍛鍊「腹部肌群」為主。起始動作為仰臥於地面,將雙手雙腳抬起,垂直於地面,膝蓋彎曲呈90度。接著,放下左手與右腳至接近地面處,但不碰觸地面。然後,回復至起始動作。之後,放下右手與左腳至接近地面處,但不碰觸地面。放下手腳時吸氣,回復至起始動作時吐氣。以上為1次動作,重複10次為一組,可以作1-3組。每組中間休息10-30秒。動作時,請在下背處墊上1-2公分厚的毛巾,動作的過程中保持下背緊貼毛巾,才能確實訓練腹肌。可以請他人輕拉毛巾,確保有壓住。

只要讓長輩們開始訓練一陣子,他們有很大的機會堅持下去!為了家中長輩的健康,趕快帶他們去健身房報到,別因為害怕被爺奶們超越就把這個消息偷偷藏起來喔!

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